10 مزایای سلامتی سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها است - و به دلایل خوبی. آنها میوه ای فوق العاده سالم با فواید بسیاری از تحقیقات هستند.

در اینجا 10 مزیت چشمگیر سلامتی سیب آورده شده است.

1. سیب مغذی است
یک سیب متوسط ​​- با قطر حدود 3 اینچ (7.6 سانتی متر) - برابر با 1.5 فنجان میوه است. روزانه دو فنجان میوه در رژیم غذایی 2000 کالری توصیه می شود.

یک سیب متوسط ​​- 6.4 اونس یا 182 گرم - مواد مغذی زیر را ارائه می دهد (1 منبع معتبر):

کالری: 95
کربوهیدرات: 25 گرم
فیبر: 4 گرم
ویتامین C: 14٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
پتاسیم: 6٪ از RDI
ویتامین K: 5٪ از RDI
از این گذشته ، همان وعده 2-4٪ از RDI را برای منگنز ، مس و ویتامین های A ، E ، B1 ، B2 و B6 فراهم می کند.

سیب همچنین منبع غنی از پلی فنول ها هستند. در حالی که برچسبهای تغذیه ای این ترکیبات گیاهی را درج نمی کنند ، احتمالاً آنها مسئول بسیاری از مزایای سلامتی هستند.

برای به دست آوردن بیشترین سود از سیب ، پوست را رها کنید - حاوی نیمی از فیبر و بسیاری از پلی فنول ها است.

خلاصه
سیب منبع خوبی از فیبر و ویتامین C است. آنها همچنین حاوی پلی فنول هستند که ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

2. سیب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد

سیب سرشار از فیبر و آب است - دو ویژگی که باعث پر شدن آنها می شود. در یک مطالعه ، افرادی که قبل از غذا برش های سیب می خورند ، احساس پرتری نسبت به افرادی که سیب سبز ، آب سیب یا هیچ فرآورده های سیب مصرف کرده اند احساس می کنند (منبع 2Trusteded).

در همان مطالعه ، كسانی كه غذای خود را با برشهای سیب شروع كردند ، به طور متوسط ​​200 كالری كمتر از كسانی كه نداشتند (منبع 2Trusteded) مصرف كردند.

در یک مطالعه 10 هفته دیگر در 50 زن اضافه وزن ، شرکت کنندگان که سیب خوردند به طور متوسط ​​2 پوند (1 کیلو گرم) از دست دادند و در کل کالری کمتری کالری مصرف کردند ، در مقایسه با کسانی که کوکی های جو دوسر را با کالری و فیبر مشابهی می خورند (منبع 3Trusted). محققان تصور می کنند که سیب ها پر می شوند زیرا چربی کمتری دارند و هنوز فیبر و حجم آن را تحویل می دهند.

علاوه بر این ، برخی ترکیبات طبیعی موجود در آنها باعث کاهش وزن می شود. یک مطالعه در موش های چاق نشان داد که افرادی که به مکمل سیب زمینی و کنسانتره آب سیب داده می شوند وزن بیشتری از دست داده و سطح پایین تر کلسترول LDL "بد" ، تری گلیسیرید و کلسترول تام را نسبت به گروه کنترل (4 منبع معتبر) دارند.

خلاصه
سیب ممکن است از راه های مختلفی به کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین به دلیل پر فیبر بودن زیاد پر می شوند.
3. سیب ممکن است برای قلب شما خوب باشد

سیب با خطر کمتری از بیماری قلبی مرتبط است. یک دلیل ممکن است این باشد که سیب حاوی فیبر محلول است - نوعی که می تواند به کاهش سطح کلسترول خون شما کمک کند. آنها همچنین حاوی پلی فنول هستند که دارای اثرات آنتی اکسیدانی هستند. بسیاری از این موارد در پوست متمرکز شده است.

یکی از این پلی فنل ها اپیکتاتین فلاونوئید است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. تجزیه و تحلیل مطالعات نشان داد که مصرف زیاد فلاونوئیدها با 20٪ خطر ابتلا به سکته مغزی ارتباط دارد.

فلاونوئیدها می توانند با کاهش فشار خون ، کاهش اکسیداسیون "بد" LDL و عملکرد آنتی اکسیدان ها از بروز بیماری های قلبی جلوگیری کنند.

یک مطالعه دیگر با مقایسه اثرات خوردن یک سیب در روز با مصرف استاتین - کلاس داروهای شناخته شده برای کاهش کلسترول - نتیجه گرفته است که سیب تقریباً به اندازه داروها در کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی مؤثر است 

با این حال ، از آنجا که این یک کارآزمایی کنترل نشده نبود ، باید یافته هایی را با یک دانه نمک در نظر گرفت.

یک مطالعه دیگر ، مصرف میوه و سبزیجات دارای مایع سفید مانند سیب و گلابی را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط کرده است. به ازای هر 25 گرم - حدود 1/5 فنجان برش سیب - مصرف می شود ، خطر سكته مغزی 9٪ كاهش یافته است (منبع اعتماد 9).

خلاصه
سیب به چندین روش سلامت قلب را تقویت می کند. آنها از نظر فیبر محلول بسیار غنی هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند. آنها همچنین دارای پلی فنول هستند که با کاهش فشار خون و خطر سکته مغزی مرتبط هستند.

4- آنها به ریسک پایین دیابت مرتبط هستند

مطالعات متعددی خوردن سیب را با خطر کمتری از ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرده است (منبع 10Trusted).

در یک مطالعه بزرگ ، خوردن یک سیب در روز ، در مقایسه با عدم خوردن سیب ، با خطر 28 درصد ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بود. حتی خوردن فقط چند عدد سیب در هفته تأثیر محافظتی مشابه (11 منبع معتبر) داشت.

این امکان وجود دارد که پلی فنولهای موجود در سیب به جلوگیری از آسیب بافت سلولهای بتا در لوزالمعده شما کمک کنند. سلول های بتا انسولین را در بدن شما تولید می کنند و اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آسیب می بینند.

خلاصه
خوردن سیب با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد. این احتمالاً به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی پلی فنول آنها است.

5- آنها ممكن است اثرات پريبيوتيك داشته باشند و باكتريهاي خوبي از روده را ترويج كنند.

سیب حاوی پکتین است ، نوعی فیبر است که به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند. این بدان معنی است که باکتریهای خوب موجود در روده شما را تغذیه می کند.

روده کوچک شما در هنگام هضم فیبر جذب نمی کند. در عوض ، به روده بزرگ شما می رود ، جایی که می تواند رشد باکتری های خوب را تقویت کند. این ماده همچنین به ترکیبات مفید دیگری که در بدن شما گردش می کند تبدیل می شود (منبع 5Trusted).

تحقیقات جدید نشان می دهد که این ممکن است دلیل برخی از اثرات محافظتی سیب در برابر چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی باشد.

خلاصه
نوع فیبر موجود در سیب باکتریهای خوبی را تغذیه می کند و ممکن است دلیل محافظت در برابر چاقی ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 باشد.

6. مواد موجود در سیب ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند.

مطالعات لوله آزمایش پیوندی بین ترکیبات گیاهی موجود در سیب و خطر ابتلا به سرطان کمتر (منبع 11Trusted) را نشان داده است.

علاوه بر این ، یک مطالعه در زنان گزارش داد که خوردن سیب با میزان مرگ و میر ناشی از سرطان در ارتباط است (منبع 12Trusted).

دانشمندان بر این باورند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آنها ممکن است مسئول پیشگیری از سرطان احتمالی آنها باشد (منبع اطمینان 13).

خلاصه
سیب ها چندین ترکیب طبیعی دارند که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند. مطالعات مشاهده ای ، آنها را با خطر کمتری از سرطان و مرگ ناشی از سرطان مرتبط کرده است.

7. سیب حاوی ترکیباتی است که می تواند به مبارزه با آسم کمک کند.

سیب های سرشار از آنتی اکسیدان ممکن است به محافظت از ریه های شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.

یک مطالعه بزرگ در بیش از 68000 زن نشان داد که افرادی که بیشتر سیب می خورند کمترین خطر ابتلا به آسم را دارند. خوردن حدود 15٪ از یک سیب بزرگ در روز به 10٪ خطر کمتر از این بیماری مرتبط است (منبع 11Trusted).

پوست سیب حاوی کوئرستین فلاونوئید است ، که می تواند به تنظیم سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک کند. این دو روش است که ممکن است بر آسم و واکنشهای آلرژیک تأثیر بگذارد (منبع اعتماد 14).

خلاصه
سیب حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به تنظیم پاسخ های ایمنی و محافظت در برابر آسم کمک کند.

8. سیب ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد.

خوردن میوه با تراکم بالاتر استخوان مرتبط است ، که نشانگر سلامتی استخوان ها است.

محققان معتقدند که ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موجود در میوه ممکن است به تقویت تراکم و قدرت استخوان کمک کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که سیب ، به طور خاص ، ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان ها داشته باشد (منبع اطمینان)

در یک مطالعه ، زنان یک وعده غذایی میل کردند که شامل سیب های تازه ، سیب های پوست کنده ، سیب و یا بدون محصولات سیب بود. کسانی که سیب می خورند نسبت به گروه کنترل کلسیم کمتری از بدن خود را از دست دادند (منبع اعتماد 11).

خلاصه
ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موجود در سیب ممکن است سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد. علاوه بر این ، خوردن میوه با افزایش سن به حفظ توده استخوانی کمک می کند.
9. سیب ممکن است در برابر صدمات معده در برابر داروهای ضد عفونی کننده محافظت کند
کلاس داروهای مسکن که به عنوان داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) شناخته می شوند می توانند به معده شما آسیب برساند.

یک مطالعه بر روی لوله ها و موش های آزمایشگاهی نشان داد که عصاره سیب خشک شده با یخ زدگی باعث محافظت از سلول های معده در اثر صدمات ناشی از NSAID ها می شود (11 منبع اعتماد).

به نظر می رسد دو ترکیب گیاهی در سیب - کلروژنیک اسید و کاتچین - بسیار مفید هستند (منبع 11Trusted).

با این وجود ، تحقیقات در انسان برای تأیید این نتایج لازم است.

خلاصه
سیب حاوی ترکیباتی است که به دلیل داروهای مسکن NSAID ممکن است در مقابل صدمه در معده شما محافظت کند.

10. سیب ممکن است به محافظت از مغز شما کمک کند.

بیشتر تحقیقات بر روی پوست و گوشت سیب تمرکز دارد.

با این حال ، آب سیب ممکن است مزایایی برای کاهش ذهنی مرتبط با سن داشته باشد.

در مطالعات حیوانی ، کنسانتره آب باعث کاهش گونه های مضر اکسیژن واکنش پذیر (ROS) در بافت مغز و کاهش روانی به حداقل رسیده است (منبع 16Trusted)

آب سیب ممکن است به استیل کولین ، یک انتقال دهنده عصبی که با افزایش سن ، کاهش می یابد ، کمک کند. سطوح پایین استیل کولین به بیماری آلزایمر (منبع 11Trusted) مرتبط است.

به طور مشابه ، محققانی که از موش صحرایی سالخورده سیب های کامل تغذیه می کردند ، دریافتند که یک نشانگر حافظه موش ها به سطح موش های جوان ترمیم می شود (منبع اعتماد 11).

گفته می شود ، سیب های کامل حاوی ترکیبات مشابه آب سیب هستند - و همیشه مصرف سالم میوه های خود یک انتخاب سالم تر است.

خلاصه
طبق مطالعات حیوانی ، آب سیب ممکن است به جلوگیری از کاهش انتقال دهنده های عصبی که در حافظه نقش دارند کمک کند.
خط پایین
سیب برای شما فوق العاده خوب است و خوردن آنها با ریسک پایین بسیاری از بیماریهای اصلی از جمله دیابت و سرطان در ارتباط است.

علاوه بر این ، محتوای فیبر محلول آن ممکن است باعث کاهش وزن و سلامت روده شود.

یک سیب متوسط ​​برابر است با 1.5 فنجان میوه - که 3/4 از توصیه های روزانه 2 فنجان برای میوه است.

برای بیشترین فواید ، کل میوه - پوست و گوشت - را میل کنید.